Tuachane na wale wanaotaka kuongeza sehemu za kukalia na mapaja kwanza, nitaleta dawa kwa ajili hiyo siku nyingine. Nazungumzia mtu anayetaka kuongezeka uzito na unene wa mwili kwa ujumla.
Hivyo kama shida yako ni namna gani unaweza kuongeza uzito na unene wa mwili wako bila madhara yoyote mabaya basi soma pole pole mpaka mwisho hii makala.
Hii makala pia ni msaada kwa wale wanaotaka kuongeza misuli ya miili yao na kuonekana wenye kupendeza zaidi.
Nini maana ya kuwa na uzito pungufu?
Kuwa na uzito pungufu ni kuwa na BMI (Body Mass Index) chini ya 18.5. Huu ni uzito ambao mwili hauwezi kuhimili kuwa na afya nzuri.
Wakati kuwa na BMI ya zaidi ya 25 ni uzito ulio juu na zaidi ya 30 ni uzito uliozidi zaidi au unaweza kusema ni utipwatipwa.
BMI hupatikana kwa kugawa uzito wako na kipeuo cha pili cha urefu katika mita. Mfano mimi nina uzito wa kg 80 na urefu wa mita 1.84 ili kupata BMI yangu nazidisha 1.84 mara 1.84 = 3.3856 kisha nagawa na uzito wangu, hivyo kg 80/3.3856 unapata BMI ya 23.62 ambayo ni ya kawaida (normal).
Hata hivyo kuna udhaifu juu ya mzani wa BMI kwakuwa wenyewe unaangalia tu uwiano wa uzito na urefu bila kuangalia uwingi wa misuli mtu anaweza kuwa nayo.
Baadhi ya watu ni wembamba sana na bado wana afya nzuri tu. Kuwa na uzito pungufu kwa mjibu wa BMI siyo lazima mara zote imaanishe una afya mbovu.
Kuwa na uzito pungufu ni jambo la kawaida sana kwa wasichana na wanawake.
Nini madhara ya kuwa na uzito pungufu?
Kuwa na uzito pungufu inaweza kuwa ni jambo baya kwa afya yako kama ilivyo kwakuwa na uzito uliozidi.
Kwa mjibu wa utafiti mmoja, kuwa na uzito pungufu kulihusishwa na hatari ya zaidi ya asilimia 140 ya vifo vya ujanani kwa wanaume na asilimia 100 kwa wanawake.
Katika utafiti huu kuwa na uzito uliozidi kulihusianishwa na asilimia 50 tu ya vifo vya mapema, hii inamaanisha kuwa na uzito pungufu ni hatari zaidi kwa afya yako kuliko kuwa na uzito mkubwa.
Utafiti mwingine ulionyesha kuwa na ongezeko la hatari ya vifo vya mapema kwa wanaume zaidi walio na uzito pungufu na siyo kwa wanawake, hii inaonyesha kuwa chini ya uzito pungufu ni hatari zaidi kwa wanaume kuliko kwa wanawake.
Kuwa na uzito pungufu pia kunaweza kuwa sababu ya kushuka kwa kinga ya mwili, kuongezeka kwa maambukizi, magonjwa ya mifupa na mipasuko ya mifupa, na kusababisha matatizo ya ugumba na uzazi kwa ujumla.
Watu wenye uzito pungufu pia wanaweza kupatwa na tatizo la kupotelewa na mishipa na kuwa na hatari kubwa ya kupatwa na ukichaa.
Kinachosababisha mtu kuwa na uzito pungufu
Zipo sababu nyingi zinazoweza kupelekea ukapungua uzito.
Hizi ni mojawapo ya sababu hizo:
- Matatizo kwenye tezi ya Thyroid: Ikitokea tezi hii inafanya kazi sana kuliko kawaida basi kunatokea mfumo wa mmeng’enyo wa chakula kufanya kazi sana kuliko kawaida na matokeo yake ni kupungua kwa uzito.
- Kisukari: Hasa kisukari aina ya kwanza
- Maambukizi: ya magonjwa kama kifua kikuu nk
- Kushuka kwa kinga ya mwili
- Saratani
- Kupoteza hamu ya kula
Ikiwa unajiona una uzito pungufu ni vizuri kuonana na daktari kwa uchunguzi zaidi ili kubaini nini inaweza kuwa ndiyo sababu hasa ya tatizo kwa upande wako.
Ni mhimu kuonana na daktari ana kwa ana hasa kama imekutokea kushuka uzito wako kwa ghafla kwa kiasi kikubwa bila kuwa umefanya lolote la kupunguza uzito.
Jinsi ya kuongeza uzito au unene bila kudhuru mwili wako
Kama unataka kuongeza uzito na unene basi ni mhimu kwamba unafanya jambo hili kwa njia salama ambazo hazitakuletea madhara baadaye.
Kunywa soda, kula maandazi au chipsi za vibandani ni vitu vinaweza kukuongezea uzito na unene kwa haraka lakini wakati huo huo vinaweza kuharibu afya yako.
Kama uzito wako upo chini ni mhimu kuzingatia umhimu wa kuongeza uzito sambamba na misuli na siyo kuongezeka uzito pamoja na tumbo au kitambi.
Wapo watu wengi tu wenye uzito sawa na bado wanaugua kisukari aina ya pili, ugonjwa wa moyo na matatizo mengine ya kiafya yanayohusiana na uzito kuwa juu.
Hivyo ni mhimu kwamba bado unaendelea kula vyakula vyenye afya na kuishi maisha yenye afya kila siku.
Tuangalie sasa njia za kuongeza uzito na unene kwa haraka bila kuharibu afya yako:
1. Kula zaidi
Jambo la mhimu unaloweza kulifanya ili kuongeza uzito ni kula zaidi ya unavyohitaji mwili wako. Bila hivi ni vigumu kuongezeka uzito.
Kama ulikuwa unakula mara 2 au 3 kwa siku sasa anza kula mpaka mara 5 kwa siku. Muda wote tumbo liwe limejaa. Siyo kiasi cha kuwa kero lakini kuwa makini.
2. Kula zaidi vyakula vyenye protini
Lishe moja mhimu zaidi katika kuongeza uzito ni ile yenye protini kwa wingi ndani yake.
Mishipa inatengenezwa na protini na bila kuwa na protini ya kutosha sehemu kubwa ya nishati ya mwili huishia kuwa mafuta.
Tafiti zinaonyesha kuwa wakati unaongeza kiasi cha chakula unachokula, lishe yenye protini nyingi kile kiasi kinachozidi huweza kubadilishwa na kuwa misuli ya mwili.
Hata hivyo elewa hili tena, chakula chohcote chenye protini nyingi huwa na uwezo wa kukupunguzia njaa au hamu ya kutaka kula chakula.
Hili linaweza kukuletea shida tena kuendelea kula zaidi kama moja ya mahitaji mhimu ili kuongeza uzito na unene kwa ujumla.
Hivyo wakati ukiendelea na lishe yenye protini ni mhimu pia kuongeza mbinu za kuongeza njaa ili uendelee kula zaidi.
Vyakula vyenye protini kwa wingi vinajumuisha nyama, maharage, mayai (mayai ya kienyeji) maziwa freshi, karanga, mbegu za maboga (kama unahitaji mbegu za maboga zilizokaangwa tayari kwa matumizi niachie ujumbe WhatsApp +255769142586), samaki, korosho nk.
Hivyo protini ni mhimu ili kutengeneza misuli na mishipa kwa ujumla, kula protini ya kutosha ni mhimu ili kuongezeka uzito unaobaki kama misuli na siyo mafuta.
3. Kula zaidi wanga na mafuta
Kula kwa wingi vyakula vyenye wanga na mafuta kama shida yako ni kuongezeka uzito na unene. Ni vizuri katika mlo ule vya kutosha vyakula vyenye wanga, mafuta na protini kwa matokeo mazuri zaidi.
Vyakula vyenye wanga kwa wingi ni pamoja na viazi vitamu, ugali wa dona, wali, mkate, chapati, maandazi, tambi (pasta), maembe, viazi mviringo (chipsi), ndizi, tende, pizza, nk.
Mafuta mazuri yanapatikana katika parachichi na mafuta yake, mafuta ya zeituni, siagi ya karanga, mayai, mafuta ya samaki, mafuta ya nazi, mafuta ya mawese, ufuta na mafuta yake nk
Hakikisha unakula mara 3 mpaka 5 kila siku mlo wa aina hii.
4. Kula vyakula vyenye nguvu zaidi
Ugali wa dona
Ni mhimu tena kula vyakula vya asili zaidi na vyenye nguvu zaidi. Kama ni ugali kula ugali wa dona na si sembe, kama ni mkate kula mkate wa unga wa ngano ambayo haijakobolewa.
Kwa kifupi tu usile vyakula vilivyokobolewa au vya madukani kama unataka kuongezeka uzito na unene kwa njia salama kwa afya yako.
Pia ongeza viungo zaidi kwenye hivyo vyakula ili kuongeza hamu ya kutaka kula zaidi. Ongeza iliki au mdalasini na viungo vingine vitakavyokufanya upende kula zaidi hicho chakula.
Kula zaidi vyakula hivi kwa kupata nguvu zaidi; lozi, jozi, korosho, karanga, tende, zabibu kavu, maziwa freshi, mtindi, mafuta ya zeituni, parachichi, nyama ya kuku wa kienyeji, nyama ya ng’ombe, nyama ya nguruwe, nyama ya mbuzi, viazi, viazi vitamu, siagi ya karanga nk
Vingi ya hivi vyakula vina kawaida ya kukupotezea njaa na hamu ya kula hivyo itakulazimu wakati mwingine kujilazimisha tu ili ule zaidi kwa siku.
Pia siyo wazo zuri kula sana mboga za majani kama shida yako ni kuongeza uzito hii ni kwa sababu zitaziba nafasi inayohitajika kukaliwa na vyakula hivi vyenye nguvu zaidi. Pia matunda iwe kidogo labda tunda moja tu hasa parachichi au ndizi moja tu basi.
5. Nyanyua vitu vizito
Ili kujihakikishia kuwa hicho kiasi cha chakula ulichoongeza kula kinakwenda kwenye misuli na si kukuletea mafuta na pengine tumbo au kitambi ni mhimu ufanye mazoezi ya kunyanyua vitu vizito.
Nenda gym na unyanyuwe vyuma mara 3 mpaka 4 kwa wiki, anza na uzito mdogo na uongeze uzito kidogo kidogo kadri unavyoendelea.
Kama shepu yako ipo nje kabisa yaani haieleweki ni vizuri ukafanya mazoezi hayo ukiwa na mwalimu wa kukuelekeza kwa matokeo mazuri zaidi.
Ni vizuri pia kuonana na daktari kama una tatizo lolote la uti wa mgongo au mifupa kwa ujumla kwa ushauri mzuri zaidi kabla hujaanza mazoezi haya.
Mambo mengine 10 mhimu zaidi
Pamoja na mbinu tano hizo hapo juu, ni mhimu kuzingatia yafuatayo kwa matokeo mazuri zaidi na ya haraka:
1. Usinywe maji kabla ya chakula. Kunywa maji kabla ya kula kutafanya tumbo lako liwe limejaa na hivyo kuziba nafasi ya chakula ambacho ndiyo mhimu kwa ajili ya kalori zinazohitajika ili uongezeke.
2. Pata usingizi wa kutosha kila siku. Kupata usingizi wa kutosha na mtulivu kila siku ni mhimu ili uweze kunenepa na kuongeza uzito na kukua kwa misuli, tena ukiweza lala nyakati za mchana masaa mawili.
3. Kula mboga za majani mwishoni. Kama unapokula utakuwa na mboga za majani pia basi hizi ule mwishoni baada ya kuwa umekula protini, wanga na mafuta na hii inaenda pia kwa matunda.
4. Acha sigara. Wavutaji wengi huwa na uzito pungufu, acha kuvuta sigara pia bangi na tumbaku yoyote. Mara nyingi ukiacha tu kuvuta utaona afya yako inaimarika na kuongezeka sana
5. Ridhika. Kama unataka kunenepa na kuongezeka uzito basi uwe mtu wa kuridhika.
Nikuambie tu maisha ndiyo haya haya na furaha ya kweli haipo kwenye mali, usisubiri mpaka uwe tajiri ndiyo uwe na furaha, kila siku ukiamka salama shukuru Mungu ni neema tu na zawadi umeamka salama.
Kumbuka tulikuja watupu na hakuna tutakachoondoka nacho.
Kuongezeka uzito linaweza kuwa siyo jambo rahisi kwa wengine
Hii inaweza kuwa ni kwa sababu baadhi ya watu miili yao inaweza kuwa imejiwekea kikomo fulani cha uzito wa kuubeba ambapo hujisikia vizuri zaidi katika uzito huo kuliko zaidi.
Utakapojaribu kwenda juu au chini kidogo ya kiwango hicho cha uzito ambao mwili wako umejiamulia utaona tu njaa yako inapunguzwa au kuongezwa pia mfumo wako wa mmeng’enyo wa chakula nao utawekwa sawa ili kusiwepo na kuongezeka wala kupungua kwa mwili wako.
Utakapojaribu kula zaidi tegemea mwili wako kukupunguzia hamu ya kutaka kula na kuongeza nguvu katika mfumo wa mmeng’enyo wa chakula, hili hufanywa na ubongo wenyewe ukisaidiwa na homoni ijulikanayo kama ‘leptin’.
Kwahiyo tegemea kazi hii kuwa siyo rahisi kwa baadhi ya watu na hivyo ni mhimu kujilazimisha zaidi ili kufikia lengo lako.
Mwisho wa siku jambo hili linahitaji muda na siyo jambo la siku 2 au 3 hata hivyo ukiwa na nia hakuna linaloshindikana.
By Fadhili Paul
.jpg)
